Séance
N°10
Programme : Personnalisé
Libellé de la séance : Renforcement musculaire
(CALLAC)
Durée de la séance : 45’ |
|
|
|
Echauffement - |
| 6’
de corde à sauter |
|
| Infos : |
|
|
Exercice 1 - Pectoraux |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
15
RM |
|
| Infos : |
|
|
Exercice 2 - Triceps et pectoraux |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
15
RM |
Positinner l’haltère entre le pouce et l’index de chaque main.
Poids derrière la nuque remonter l’haltère devant les
yeux. |
| Infos : |
|
|
Exercice 3 - Biceps |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
15
RM |
Effectuer un mouvement de supination (tourner le poignet pouce vers
l’extérieuren remontant les bras alternativament. |
| Infos : |
|
|
Exercice 4 - Epaules |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
15
RM |
|
| Infos :
Garder les coudes collés au corps |
|
|
Exercice 5 - Rowing avec haltéres |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
15
RM |
Jambes
fléchies, le buste en avant, remonter les haltères
coudes ecartés vers la poitrine.
|
| Infos :
Maintenir le dos lègérement cambré. |
|
|
Exercice 6- Squat guidé |
 |
Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
3 |
15
maxi |
55’’ |
20
RM |
|
| Infos : |
|
| |
