Séance N°9 Programme : Personnalisé Libellé de la séance : Augmentation Progressive des charges Durée de la séance : 45’
Echauffement -  Cardio pendant 6’ (rameur).
Remarques concernant votre programme : Adapter votre charge de manière qu’à la première série de chaques exercices, vous ne devez pouvoir effectuer que 15 répétitions maximales. La deuxième série entre 8 et 12 maxi, et la dernière 4 à 8 maxi. La charge doit rester la même pendant les 3 séries.
Exercice 1 - Développé couché   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos :	Exercice 2 - Tirage poulie basse   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos : Garder le dos droit
Exercice 3 - Tirage poulie haute   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos :	Exercice 4 - Rowing   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos : Garder le dos droit, les jambes légérement fléchies.
Exercice 5 - Leg extention   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos : Arréter le mouvement un peu avant l’extention complète des jambes	Exercice 6- Leg curl   Séries Répétitions Récup Poids 3 max 15 1’ 15 RM Infos :
Etirements -   Infos : 30" à 1’ par étirements (passif)

Poids à utiliser pour chaque série

après une période d’échauffement avec barre à vide, augmenter progressivement les charges à déplacer jusqu’à ce que la première des 3 séries d’un exercice à effectuer se compose d’environ 15 répétitions, les 2 séries suivantes ne comprenant (si les temps de repos situés entre chacune d’elles ont été assez courts) qu’entre 8 et 12 répétitions pour la deuxième série et entre 4 et 8 répétitions pour la troisième série (les deux dernières répétitions de chaque série devant toujours être exécutées avec un peu de difficulté).Quant à connaître le bon moment pour augmenter, tout au long des séances successives, le poids à utiliser pour chaque exercice, il est tout simplement déterminé par une exécution " trop facile " de la première des 3 séries, c’est-à-dire lorsque vous parvenez à y faire aisément plus de 15 répétitions (en respectant toujours, bien entendu, les six principes de base de la méthode CALLAC).