Séance
N°8
Programme : Personnalisé
Libellé de la séance :
PPG
Durée de la séance : 45’ |
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Echauffement - |
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2x4’
de rameur ou corde à sauter.
Récup
1’
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| Infos : |
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Exercice 4 - |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
20 |
1’ |
- |
En appui facial sur le sol avec les cuisses sur le ballon, rouler
sur le ballon dans l’axe du corps et restant droit et en gardant les
mians au sol |
| Infos :
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Exercice 2 - Appuis facial -(Abdo / obliques ) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
20 |
1 |
- |
En appui facial sur le sol avec les cuisses sur le ballon, Ramener
les genoux à gauche et à droite en pivotant le bessain |
| Infos : |
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Exercice 3 - pectoraux |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
15 |
1’ |
5-6kg |
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| Infos : |
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Exercice 4 - triceps |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
15 |
1’ |
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| Infos : |
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Exercice 5 - Biceps |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
15 |
1’ |
5-6kg |
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| Infos : |
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Exercice 6- Adducteurs |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
max |
1’ |
- |
Poser l’intérieur de la jambe sur le ballon, décoller
la jambe au sol et remonter doucement le bassin. Maintenir le position
le plus longtemps. Changer decôté |
| Infos : |
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Exercice 7 - Mollets |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
20 |
1’ |
- |
Le dos en appuis sur le ballon, remonter sur la pointe des pieds et
redesendre sans poser les talons. |
| Infos : |
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Exercice 8 - Dos -Epaules |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
2 |
20 |
1’ |
1kg |
Effectuer le même mouvement que la nageur de papillon. |
| Infos : |
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