Séance
N°4
Programme : Personnalisé
Libellé de la séance :
Gainage, renforcement général
Durée de la séance : 45mn |
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Echauffement - |
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Rameur
ou/et corde à sauter 2 x 3 minutes avec 1’30 de recup
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| Infos : |
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Exercice 1 - Abdominaux bas |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
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Assis au sol ou sur un banc, le buste redressé, effectuer alternativement
une flexion et une extension de la jambe. Venir toucher le coude opposé
au genou. |
| Infos :
Peut se faire les mains derrière la tête coudes écartés.
(+ + + obliques) |
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Exercice 2 - Rameur ( Abdos et psoas) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
- |
Rameur sur les fesses. Départ groupé, tendre les jambes
vers l’avant en basculant le tronc en arrière. Revenir en position
groupé. Expirer |
| Infos :
Ne pas poser les pieds au sol |
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Exercice 3 - Monté de jambes verticale (Abdos hauts) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
- |
Allongé sur le dos, les jambes tendues vers le haut. Décoller
le bas du dos en montantt les jambes. Redescendre doucement en contrôlant. |
| Infos : |
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Exercice 4 - Extention jambes tendues ( spinaux ) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
- |
Allongé sur une table ou un banc, remonter les deux jambes
tendues à l’horizontale puis redescendre sans poser les pieds.
Expirer en remontant les jambes. |
| Infos :
Garder bien les jambes tendues et collées |
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Exercice 5 - Battements de bras ( trapèzes ) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
1kg |
Allongé face au so, un haltère de 1 kg dans chaque mains.
Décoller les bras tendus en rapprochant les omoplates. |
| Infos :
Ne pas poser les bras au sol |
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Exercice 6- Elévation de jambes sur tube ( Ischios ) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
- |
Le haut du dos au sol, poser le pieds sur un tube ou un gros baton
et garder la jambe en l’air le plus longtemps. |
| Infos :
Poser le baton sur sol dur |
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Exercice 7 - Stabilisation sur une jambe (Quadri / fessiers ) |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
- |
- |
Maintenir l’équilibre sur une jambe et balayer lentement l’autre
jambe en stabilisant le reste du corps. Garder la jambe d’appuis fléchie.
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| Infos :
Fixer un point devant vous. |
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Exercice 8 - Gainage tronc / épaules |
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Séries |
Répétitions |
Récup |
Poids |
1 |
max |
1’ |
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En position pompe, SUR UN BRAS. Tirer les épaules
en arrière et fléchissez le tronc en gardant le dos
droit, monter les fesses. Expirer.Inspirer. Redescendre doucement
dans l’alignement du corps.Expirez. |
| Infos :
EFFECTUER L’EXERCICE SUR UN SEUL BRAS |
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Echauffement
