Séance N°4 Programme : Personnalisé Libellé de la séance : Gainage avec fitball Durée de la séance : 45 mn
Echauffement -   Rameur ou/et corde à sauter 2 x 3 minutes avec 1’30 de recup   Infos :
Exercice 1 - Faire rouler le ballon ( Abdos / bassin )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - - vers l’avant ou vers l’arrière - vers la droite et vers la gauche - ensuite soulever alternativement les côtés droit et gauche du bassin - le haut du corps restant si possible immobile Infos :	Exercice 2 - Stabilisation sur une jambe   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - Assis sur le ballon lever alternativement la jambe droite et gauche et maintenir la position de plus en plus lomgtemps. Infos :
Exercice 3 - Appuis dorsal   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - 1. En appui dorsal sur le ballon, stabiliser la tête dans le prolongement de la colonne 2. Faire évoluer le contact du dos sur le ballon 3. Puis lever alternativement la jambe gauche et la jambe droite en contrôlant son équilibre Infos :	Exercice 4 - Appuis facial -(Abdo / obliques )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - En appui facial sur le sol avec les cuisses sur le ballon, déplacer le bassin à gauche, à droite, vers le haut (ramener le ballon près de soi) Infos :
Exercice 5 - Rotations avec poids   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 5 à 6kg Le creux du dos en appuis sur le ballon. Passer le poids d’un côté et de l’autre en gardant les bras tendus. Infos :	Exercice 6 - Relevé du bassin( dos / fessiers )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Les pieds sur le ballon, les épaules en contact avec le sol (corps gainé) rapprocher le ballon des fesses (dans le même axe ou non) sans descendre le bassin Infos : Garder le bassin décollé
Exercice 7 - Pompe en appuis sur le ballon   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Effectuer des pompes, lentement, en stabilisant la position en haut et en bas pendant quelques secondes. Infos : Effectuer au ralentis. Bien stabiliser	Exercice 8- Flexions dos en appuis   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Position chaise, le haut du dos en appuis sur le ballon. Monter et descendez en gardant le dos droit. Infos : Fléchir les genoux à 90°
Etirements -   Infos : Maintenir chaque position 30sec à une minute en étirement progressif et sans accoups.

Remarques concernant votre programme :

Tous les exercices doivent être effectués sans accoups et sans élan. Accompagner le geste en contractant bien le muscle interressé. Expirer bien à la fin de chaque mouvement. Le dos ne doit jamais être cambré pour les exercices d’abdos.