Séance N°3 Programme : Personnalisé Libellé de la séance : Abdominaux / lombaires Durée de la séance : 45 à 50mn
Echauffement -   Rameur ou/et corde à sauter 2 x 3 minutes avec 1’30 de recup Séries Répétitions Récup Poids 1 10 à 20 x - - Effectuer les exercices ci contre en allant progrssivement vers des mouvements de grande amplitude. Infos :
Exercice 1 - Relevé de buste jambes flechies ( Abdos hauts )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - Allongé sur le dos inspirez et décoller doucement les épaules puis le reste du buste en tirant les bras vers l’avant des genoux . expirer. Infos : Ne tirez pas la nuque.	Exercice 2 - Pédalage ( Abdos Bas )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - Allongé sur le dos, les avant bras au sol, Relever les jambes suffisement pour ne pas creuser le bas du dos. Pédaler. Regard incliné vers le haut. Infos : Ne cambrez pas le dos. Amplitude du mouvement
Exercice 3 - Planche sur le côte (Abdo obliques)   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30sec - Allongé sur le côté, Décoller les jambes du sol en les gardant serrées. Maintenir la position. Droite et gauche Infos : Se placer légérement en arrière pour ne pas reposer sur l’articulation de la hanche (condile).	Exercice 4 - Extention horizontale (lombaires / fessiers )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Allongé sur le dos, lever la jambe gauche et le bras droit. Maintenir la position et changer de côter. Infos : Grader la jambe à 20 cm du sol.
Exercice 5 - Planche sur le dos ( Lombaires )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Allongé sur le dos, écoller les fesses du sol en reposant sur les avants bras et sur un seul pied. Maintenir la position puis changer de jambes. Infos : Garder une jambe a 20cm du sol.	Exercice 6 - Chaise sur une jambe ( quadri / fessiers )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - Assis en position chaise. Lever une jambe et maintenir la position. Infos : Garder une jambe a 20cm du sol.
Exercice 7 - Planche à 2 appuis( Dos / fessiers )   Séries Répétitions Récup Poids 1 maxi 1’30 - En position quadrupédique, tendre le bras droit et la jambe gauche. Maintenir la position. Puis changer Infos : Bien tirer le bras et la jambe à l’horizontale
Etirements -   Infos : Maintenir chaque position 30sec à une minute en étirement progressif et sans accoups.

Remarques concernant votre programme :

Tous les exercices doivent être effectués sans accoups et sans élan. Accompagner le geste en contractant bien le muscle interressé. Expirer bien à la fin de chaque mouvement. Le dos ne doit jamais être cambré pour les exercices d’abdos.